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Vous souhaitez préparer des sauces saines et gourmandes qui soient compatibles avec les recommandations alimentaires pour la gestion du diabète ? C’est tout à fait possible, vous avez même l’embarras du choix !
Recommandations générales de consommation des sauces
Quelle que soit la sauce utilisée dans vos recettes du quotidien, il est recommandé de la consommer au cours d’un repas équilibré et avec parcimonie pour mieux contrôler la valeur calorique de celui-ci. De préférence, la quantité de sauce à consommer lors d’un repas, pour les personnes qui vivent avec un diabète de même que pour l’ensemble de la population, est de 2 cuillères à soupe (c. à s.) maximum.
Les sauces toutes faites du commerce sont généralement riches en matières grasses, glucides et sel. Il est donc préférable de réaliser vos sauces vous-même.
Astuces pour préparer une sauce allégée, mais riche en goût
Pour contrôler son apport calorique, quelques astuces existent pour alléger une sauce ou la rendre plus saine. Vous pouvez par exemple remplacer :
- La crème fraîche par du lait, du fromage blanc, du fromage frais ou du yaourt allégé en matière grasse.
- La crème entière par de la crème légère (15%).
- La mayonnaise par de la moutarde (de préférence sans sel ajouté).
- Le ketchup par une sauce tomate.
- Le beurre par de la fécule de pomme de terre ou de maïs, ou un jaune d’œuf lorsqu’il s’agit de lier ou d’émulsionner une sauce.
Misez sur les épices (curry, paprika, gingembre, piment, etc.), les herbes aromatiques (persil, ciboulette, aneth, basilic, etc.), le poivre ou les sauces condimentaires, comme la moutarde et la sauce soja, pour réhausser le goût de vos sauces et apporter de nouvelles saveurs à vos plats.
Idées de sauces et vinaigrettes saines et légères
- Sauce mousseline : fromage blanc + 1 blanc d'œuf battu en neige.
- Sauce rémoulade : fromage blanc + 1 c. à s. de vinaigre + 1 échalote + 2 cornichons mixés.
- Sauce tartare : fromage blanc + oignons hachés + fines herbes.
- Sauce vinaigrette : 1 c. à s. d’huile parfumée + 1 c. à s. de vinaigre + 1 c. à s. d'eau.
- Pour les gratins de légumes : sauce béchamel sans beurre à base de maïzena délayée dans du lait froid + 1 jaune d’œuf.
- Pour les pâtes, le riz, les poissons, les grillades : coulis à base de tomates ou concentré de tomates, champignons, oseille, ail, fines herbes, etc.
- Pour les crudités : 1 yaourt nature ou fromage blanc allégé + citron + persil.
Sources :
Direction médicale de Dinno santé.
