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Variée et équilibrée, l’alimentation d’une personne qui vit avec un diabète est semblable à celle de tous. Il est toutefois important de consommer des quantités adéquates d’aliments au cours des repas. Voici donc quelques astuces pour vous aider à gérer et à évaluer la taille de vos portions alimentaires.
Les quantités alimentaires conseillées
Les portions ont une influence importante sur l’équilibre alimentaire. La taille des portions est propre à chaque personne puisqu’elle va dépendre notamment de l’activité physique quotidienne, de l’âge et du sexe. Il existe cependant des moyennes, ainsi que quelques généralités, qui vous permettront de doser les quantités avec justesse.
Ainsi, le Programme National Nutrition Santé (PNNS) préconise différentes portions en fonction des groupes d’aliments :
- 3 portions de légumes et 2 portions de fruits par jour.
- 1 portion de féculent (pâte, riz, semoule, pain, pommes de terre…) ou légumineuse (lentilles, flageolets, haricots blancs ou rouges…) à chaque repas, dont au moins un féculent complet par jour.
- 2 portions de produits laitiers (lait, yaourt, fromage blanc) par jour.
- 1 portion de poisson 2 fois par semaine, dont 1 poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon…)
- Privilégier la volaille (poulet, dinde, canard…) et limiter la consommation des autres viandes (porc, bœuf, veau, mouton, agneau et abats) à 500g par semaine maximum.
Évaluer la taille de ses portions à l’aide d’ustensiles de cuisine
Pour évaluer les quantités d’aliments consommés à chaque repas, n’hésitez pas à ruser et à raisonner avec des quantités usuelles et des objets du quotidien :
- Les cuillères à soupe ou à café sont certes peu précises, mais très pratiques. Elles vous feront gagner du temps. Pour les plus minutieux, il existe des instruments plus sophistiqués comme des ensembles de cuillères mesures.
- Les tasses, les verres à moutarde ou les verres doseurs pour la mesure des liquides. Sachez que pour l’eau et le lait, 1g équivaut à 1mL.
- Une balance à aliments pour une précision exacte.
| Une portion de… | Correspond à | A savoir |
|---|---|---|
| viande, poisson ou œuf | 1 steak 1 filet 2 œufs 1 poignée de crevettes | Limiter la consommation à 150g par jour. |
| féculent | 100 à 150g de pâtes, riz ou céréales (semoule, quinoa, boulgour…) cuit(e)s 200g de légumineuses cuites 2 pommes de terre moyennes 2 tranches de pain complet | 60g de pâte/riz/blé correspondent à 3 cuillères à soupe une fois cuits et 150g de céréales équivaut à 6 cuillères à soupe de produit cuit. |
| produit laitier | 30g de fromage (1/8ème de camembert) 1 yaourt 100g de fromage blanc 1 tasse de lait (250mL) | |
| fruit | Entre 80 et 100g d’un fruit (attention, ne correspond pas forcément à un fruit entier) | Par exemple, 1 banane, 1 pomme crue ou 1 poire cuite sont bien égales à une portion, mais il faut compter 4 abricots ou une poignée de fraises ou de cerises. |
Dans un premier temps, n’hésitez pas à afficher des pense-bêtes sur le frigo ou à créer vos propres repères en utilisant vos mains. Peu à peu, visualiser et évaluer les proportions prévues en cuisine deviendra un jeu d'enfant !
Évaluer la taille de ses portions à l’aide de ses mains
Si vous n’avez pas d’ustensiles de cuisine à disposition, vous pouvez vous aider de votre main pour évaluer la taille de vos portions et ainsi consommer des quantités adéquates d’aliments au cours des repas. Par exemple, en reliant bout à bout le pouce et l’index, vous obtiendrez la quantité de spaghettis crus pour deux personnes.
Sources :
Programme National Nutrition Santé 2019-2023.
Direction de la prestation de Dinno santé.
